缓解腰疼的简单动作主要有以下几种：
1.仰卧屈膝：仰卧在床上或垫子上，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.飞燕运动：俯卧位，两上肢伸直放于身体两侧，两腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复20-30次。
4.仰卧起坐：仰卧在床上或垫子上，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。
以上动作可以增强腰背肌的力量，缓解腰部肌肉的紧张和痉挛，对缓解腰疼有一定的帮助。但需要注意的是，如果腰疼症状较为严重，或持续时间较长，建议及时就医，明确病因，并在医生的指导下进行治疗。同时，在日常生活中，要注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐、久站等，避免腰部受到过度的压力。