调整环境
光线方面：营造昏暗的环境有助于入睡，可拉上厚重的窗帘阻挡外界光线，若觉得完全黑暗过于压抑，也可选择佩戴遮光眼罩，其能有效阻隔光线刺激，让大脑感知到适合休息的环境信号。对于有夜间灯光依赖的人群，可选择光线柔和且能调节亮度的小夜灯，将其亮度调至极低，既不影响环境整体的昏暗氛围，又能满足自身在黑暗中能看到周围大致情况的需求，比如一些具备调光功能的LED小夜灯就比较合适。
温度调节：保持卧室温度在20~25℃较为适宜，这是人体感觉舒适的睡眠温度区间。可以通过空调来调节温度，若没有空调，也可以使用风扇配合降温，不过要注意风扇不要直接对着身体吹，以免引起不适。对于怕热的人群，可选择轻薄透气的棉质睡衣，帮助散热；而体质偏寒的人群，可适当增加被褥的厚度，但要保证被褥的透气性，比如选择纯棉材质的厚被子，既保暖又能让皮肤正常呼吸。
调整呼吸
腹式呼吸法：找一个舒适的坐姿或躺姿，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。然后慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，此时放在腹部的手会随着腹部的隆起而上升，放在胸部的手相对保持静止；接着再慢慢地用嘴巴呼气，腹部逐渐收缩，放在腹部的手随之下降。如此反复进行，每次练习5~10分钟。对于经常处于紧张状态的人群，如工作压力大的上班族，通过坚持腹式呼吸练习，能够有效放松身体和精神，减轻身心的紧张感，从而更容易进入午睡状态。而对于患有呼吸系统疾病的人群，在进行腹式呼吸时要注意呼吸的节奏和深度，避免过度换气引起不适，最好在医生的指导下进行适当调整。
4-7-8呼吸法：先用鼻子吸气4秒，感觉空气充满腹部和胸腔；然后屏住呼吸7秒；最后用嘴巴缓缓呼气8秒，感受腹部慢慢回缩。重复这个过程几次。这种呼吸法对于那些思维比较活跃、难以让大脑平静下来的人有很好的帮助，能让大脑逐渐放松下来。但对于有严重心肺疾病的人群，不建议采用这种呼吸法，因为屏住呼吸可能会影响心肺的正常功能。
放松身体
肌肉渐进放松：从脚部开始，先紧绷脚部肌肉10秒钟，然后突然放松，感受脚部肌肉由紧张到松弛的变化；接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、肩部、手臂、手部等部位进行同样的操作，先紧绷肌肉10秒钟再放松。通过这样依次对全身肌肉进行渐进放松，能让身体各个部位都感受到放松的状态，缓解身体的紧张感。对于老年人来说，在进行肌肉渐进放松时要注意动作要缓慢，避免因动作过快导致肌肉拉伤等情况。如果老年人关节活动不太灵活，可以适当缩短紧绷肌肉的时间，比如5秒钟左右，然后再放松，同样能达到放松身体的目的。
想象放松法：找一个安静的地方躺下或坐下，闭上眼睛，开始想象自己身处一个非常放松的场景，比如在一片宁静的森林中，阳光透过树叶洒下，脚下是柔软的草地，微风轻轻拂过脸庞，耳边是鸟儿的叫声和溪水流动的声音。在想象过程中，要尽量让自己沉浸在这个场景中，感受场景中的每一个细节，从而让身心都处于放松的状态。对于儿童来说，家长可以帮助他们进行想象引导，比如给孩子描述一个充满童趣的放松场景，像在梦幻的童话王国里，有会说话的小动物陪伴，这样能让孩子更容易进入放松状态，帮助午睡。但要注意根据孩子的年龄和理解能力来选择合适的想象内容，确保孩子能够理解和沉浸其中。