调整饮食结构
控制热量摄入：计算自身基础代谢率和活动量所需热量，确保每日摄入热量低于消耗热量。例如，基础代谢率可通过公式大致估算，成年男性基础代谢率（kcal/d）=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄岁)，成年女性基础代谢率（kcal/d）=655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄岁)，然后在此基础上适当减少热量摄入，但不能过度节食，一般每天减少300-500kcal左右较为安全。对于不同年龄人群，比如年轻人可能活动量较大，可在此基础上适当多摄入一些，但仍要遵循热量负平衡原则；老年人基础代谢率降低，需更精准计算热量，避免因热量过低影响身体健康。
均衡营养搭配：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。增加优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，每千克体重约1-1.5g蛋白质，蛋白质有助于维持肌肉量，避免减肥过程中肌肉流失，而肌肉量减少会使基础代谢率下降。碳水化合物选择全谷物、杂豆类等复杂碳水化合物，避免精制糖和精制谷物，全谷物等消化吸收相对缓慢，能提供持久能量且升糖指数低。脂肪选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等，控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。多吃蔬菜和水果，保证维生素和膳食纤维的摄入，蔬菜每天建议300-500g，水果200-300g，膳食纤维有助于增加饱腹感，促进肠道蠕动。
增加运动量
有氧运动：选择适合自己的有氧运动，如慢跑、快走、游泳、骑自行车等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，中等强度以运动时心率达到（220-年龄）×60%-70%为宜。例如，30岁的人中等强度心率范围是（220-30）×60%=114次/分钟到（220-30）×70%=133次/分钟。不同年龄人群运动时心率需调整，老年人运动时心率不宜过高，可适当降低强度，如采用快走的方式，速度控制在每分钟60-80步左右，每次30分钟以上，每周坚持5天。年轻人可根据自身情况增加运动强度和时间，如每周进行3次30分钟以上的慢跑。
力量训练：加入力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。每周进行2-3次力量训练，每次选择8-12个动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次重复。对于不同年龄和性别的人群，力量训练的重量和难度要适当调整，女性一般选择相对较轻的重量进行训练，避免过度追求肌肉发达而使用过重器械。老年人进行力量训练时要注意动作的正确性，避免受伤，可从简单的坐姿推腿等动作开始，逐渐增加难度。
保证充足睡眠
睡眠时长：保证每天7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致饥饿素分泌增加，食欲亢进，同时影响新陈代谢。不同年龄人群对睡眠时长的需求略有不同，儿童和青少年一般需要9-12小时睡眠，成年人7-8小时，老年人6-8小时。睡眠不足还会影响身体的恢复和代谢调节，长期睡眠不足可能导致体重难以下降甚至反弹。对于有睡眠问题的人群，可通过改善睡眠环境，如保持卧室安静、黑暗和适宜温度，避免睡前使用电子设备等方式来提高睡眠质量。
调整心态
避免焦虑：平台期时容易产生焦虑情绪，而焦虑会进一步影响饮食和运动的依从性。要认识到平台期是减肥过程中的正常阶段，保持平和心态。可以通过冥想、深呼吸等方式缓解焦虑情绪，每天进行10-15分钟的冥想练习，帮助放松身心。不同年龄人群缓解焦虑的方式可有所不同，年轻人可通过与朋友交流、参加兴趣活动等方式转移注意力，老年人可通过散步、书法等活动来调整心态。
设定合理目标：重新审视减肥目标，设定合理可实现的阶段性目标。例如，每周设定减重0.5-1kg的目标，而不是追求快速减重。当达到阶段性目标时给予自己积极的反馈和奖励，增强减肥的动力。对于不同年龄人群，目标设定要考虑自身身体状况和承受能力，老年人减肥速度不宜过快，以免对身体造成不良影响。