大姨妈来了腰疼可能是正常的生理现象，也可能是某些疾病的表现。可以通过以下方式缓解：
1.休息：在大姨妈期间，身体需要更多的休息来恢复体力。尽量避免过度劳累和长时间站立或坐着，可以躺下或坐下休息一会儿。
2.热敷：用热水袋或热毛巾敷在腰部，可以缓解腰部的疼痛和不适。
3.按摩：轻轻按摩腰部，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.调整姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰或扭曲腰部。
5.运动：适当的运动可以缓解腰部的疼痛，如散步、瑜伽等。
6.饮食调理：避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，可以多吃一些富含维生素和矿物质的食物，如蔬菜、水果、全谷类食物等。
7.药物治疗：如果疼痛严重，可以服用一些止痛药或消炎药，但需在医生的指导下使用。
需要注意的是，如果腰疼持续时间较长或伴有其他症状，如发热、呕吐、腹泻等，应及时就医，以排除其他疾病的可能。