想要迅速练出肌肉，是不现实的，因为肌肉的生长是一个缓慢的过程，需要时间和耐心。但是，通过科学的锻炼和合理的饮食，可以有效地促进肌肉的生长。以下是一些建议：
1.进行重量训练：重量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉力量和体积。可以选择适合自己的器械或自由重量进行训练，如哑铃、杠铃等。
2.增加训练强度：逐渐增加训练的强度和难度，可以刺激肌肉生长。可以增加训练的重量、增加训练的组数或增加训练的次数。
3.保证充足的休息：肌肉的生长需要时间和休息，保证充足的睡眠和休息时间，可以促进肌肉的恢复和生长。
4.合理饮食：合理的饮食对于肌肉的生长也非常重要。需要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉的生长和修复。
5.保持良好的心态：肌肉的生长需要时间和耐心，保持良好的心态，不要急于求成，可以帮助你更好地坚持训练和饮食计划。
需要注意的是，每个人的身体状况和适应能力不同，因此需要根据自己的情况制定适合自己的训练计划。在进行训练前，最好咨询专业的健身教练或医生的意见，以确保训练的安全性和有效性。