腰椎间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：游泳时身体漂浮在水中，脊柱和腰部肌肉都能得到放松和锻炼，尤其是蛙泳，对腰椎间盘突出有很好的缓解作用。每次游泳30-60分钟，每周3-4次。
3.小燕飞：趴在床上，腹部贴着床面，头部和四肢向上抬起，像燕子飞翔一样，可增强腰部肌肉和韧带的力量，每次10-15分钟，每天1-2次。
4.五点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘、双足跟作为支撑点，抬起骨盆，尽量把腹部和臀部抬离床面，每次10-15分钟，每天1-2次。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自己的病情和身体状况选择合适的方法和强度，避免过度劳累和受伤。同时，还应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰和久坐，以减轻腰椎间盘的压力。如果腰椎间盘突出症状较为严重，建议在医生的指导下进行治疗和锻炼。