腰椎间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：尤其是蛙泳，对腰椎间盘突出有一定的缓解作用，可增强腰背肌的力量。
3.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，可增强腰部肌肉力量，每天走20-30分钟。
4.仰卧起坐：仰卧在床上或垫子上，屈膝，双手抱头，然后慢慢坐起，可增强腹部肌肉力量，但要注意不要过度。
5.五点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘、双脚支撑，抬起骨盆，尽量将腹部和臀部抬离床面，可增强腰背肌力量，每天早晚各做一次，每次20-30分钟。
需要注意的是，腰椎间盘突出患者在锻炼时应注意以下几点：
1.锻炼应循序渐进，逐渐增加锻炼强度和时间。
2.避免过度劳累和长时间保持同一姿势，如久坐、久站等。
3.锻炼时应保持正确的姿势，避免弯腰、扭腰等动作。
4.如锻炼过程中出现腰部疼痛加重、下肢麻木无力等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。
此外，腰椎间盘突出患者还应注意日常的护理，如保持良好的坐姿和站姿、避免腰部受凉、避免提重物等。如果症状较为严重，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗。