便秘时可以吃以下食物来缓解症状：
1.富含膳食纤维的食物：膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于排便。例如全麦面包、糙米、燕麦、蔬菜、水果等。
2.益生菌食物：益生菌可以调节肠道菌群，改善肠道功能。例如酸奶、发酵豆制品（如豆腐乳、豆豉、豆瓣酱等）。
3.润肠食物：这类食物可以使粪便变软，更容易排出。例如杏仁、黑芝麻、亚麻籽油等。
4.充足的水分：水分可以使粪便软化，便于排出。建议每天饮用6-8杯水。
此外，还应注意以下几点：
1.避免食用辛辣、油腻、刺激性食物以及精细加工的食物，这些食物可能会加重便秘。
2.培养良好的排便习惯，尽量在每天固定的时间排便，即使没有便意，也可以在马桶上坐一会儿，培养排便反射。
3.适当运动可以促进肠道蠕动，缓解便秘。
4.如果便秘症状持续不缓解或伴有其他症状，如腹痛、腹胀、呕吐等，应及时就医，以便明确病因并进行治疗。