一天中在傍晚锻炼腰部最有效。这是因为傍晚时人的身体状态相对较好，肌肉力量和耐力都比较强，此时进行腰部锻炼可以更好地刺激肌肉，提高锻炼效果。
此外，早晨起床后和晚上睡觉前也可以进行腰部锻炼，但需要注意以下几点：
1.早晨起床后：经过一晚上的休息，身体的柔韧性和关节灵活性较好，但肌肉力量相对较弱。此时进行腰部锻炼，可以选择一些简单的伸展运动，如腰部扭转、前屈等，避免进行过于剧烈的运动。
2.晚上睡觉前：如果在晚上睡觉前进行腰部锻炼，需要注意控制锻炼的强度和时间，避免过度疲劳，影响睡眠质量。同时，锻炼后可以用热水泡脚或按摩腰部，缓解肌肉疲劳。
需要注意的是，腰部锻炼的效果因人而异，每个人的身体状况和运动能力不同，适合的锻炼方式和时间也不同。在进行腰部锻炼时，应该根据自己的实际情况选择合适的运动方式和强度，并注意保护腰部，避免受伤。如果有腰部疾病或不适，应该在医生的指导下进行锻炼。