搬东西扭到腰后，可采取以下方法快速缓解疼痛、促进康复：
1.休息：立即停止活动，躺下休息，以减轻腰部的压力。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.热敷：用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次，可促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩腰部，可缓解肌肉紧张，促进血液循环。
5.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的药物，如云南白药气雾剂、扶他林软膏等。
6.物理治疗：可采用电疗、磁疗、超声波等物理治疗方法，缓解疼痛，促进康复。
7.佩戴腰围：佩戴腰围可提供支撑，减轻腰部的压力，缓解疼痛。
8.康复训练：在医生的指导下进行康复训练，如腰部肌肉的拉伸、强化训练等，可增强腰部肌肉的力量，预防再次受伤。
需要注意的是，如果腰部疼痛剧烈、肿胀明显、活动受限，或伴有下肢麻木、无力等症状，应及时就医，排除骨折、脱位等严重情况。在恢复期间，应注意休息，避免腰部过度负重和劳累，保持良好的姿势，可适当进行腰部的锻炼，如游泳、瑜伽等。