含锌高的食物和水果有很多，以下是一些常见的：
1.肉类：瘦牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鱼肉等。这些肉类富含蛋白质和锌，同时也是铁、B族维生素等营养素的良好来源。
2.海鲜：贝类、虾、蟹、牡蛎等。这些海鲜不仅含有丰富的锌，还富含蛋白质、维生素和矿物质等。
3.豆类：黑豆、红豆、绿豆等。豆类是植物性蛋白质的良好来源，同时也富含锌、铁、B族维生素等营养素。
4.坚果：核桃、杏仁、腰果等。这些坚果富含蛋白质、健康脂肪、纤维和锌等营养素。
5.蔬菜：菠菜、芹菜、西兰花等。这些蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，同时也含有一定量的锌。
6.水果：苹果、香蕉、橙子等。这些水果富含维生素C和其他营养素，同时也含有一定量的锌。
需要注意的是，虽然含锌高的食物和水果对健康有益，但过量摄入锌也可能对健康造成负面影响。一般来说，成年人每天需要摄入10-15毫克的锌。因此，在饮食中摄入含锌高的食物和水果时，应注意适量，避免过量摄入。同时，还应注意饮食的均衡和多样性，以确保摄入足够的各种营养素。
此外，对于一些特定人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童和老年人等，由于身体对锌的需求可能有所不同，因此在饮食中摄入含锌高的食物和水果时，应根据个人情况适当调整摄入量，并在医生或营养师的指导下进行。