躺太久了腰疼可能是由于腰部肌肉劳损、腰椎间盘突出等原因引起的。以下是一些缓解腰疼的方法：
1.调整姿势：改变躺着的姿势，避免腰部过度弯曲或伸展。可以尝试侧卧或仰卧，在膝盖下垫一个枕头，以减轻腰部的压力。
2.进行热敷：使用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。
3.适度运动：进行一些简单的腰部伸展运动，如转动腰部、伸展手臂等，但要避免过度劳累。
4.按摩腰部：轻轻按摩腰部肌肉，缓解肌肉疲劳和疼痛。
5.物理治疗：如中频电疗、超声波治疗等，可以帮助放松肌肉，减轻疼痛。
6.药物治疗：可以使用一些非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。如果疼痛严重，可在医生的指导下使用更强效的镇痛药。
7.就医诊治：如果腰疼持续时间较长或伴有其他症状，如下肢麻木、无力等，应及时就医，进行详细的检查和诊断，以确定病因，并采取相应的治疗措施。
需要注意的是，对于长期腰疼的患者，除了采取上述措施外，还应注意保持良好的生活习惯，避免长时间弯腰、久坐或久站。同时，床垫的选择也很重要，应选择硬度适中的床垫，以保证腰部得到充分的支撑。如果腰疼症状加重或持续不缓解，应及时就医，以便早日康复。