如果想晚饭吃了不发胖，可以参考以下建议：
1.选择低卡、高纤维的食物：蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维，热量较低，有助于增加饱腹感，减少其他食物的摄入。
2.控制主食的摄入量：适当减少米饭、面条等主食的摄入量，因为它们富含碳水化合物，摄入过多可能会导致热量超标。
3.增加蛋白质的摄入：选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等富含优质蛋白质的食物，有助于维持肌肉量，提高新陈代谢率，减少食欲。
4.控制油脂的摄入量：选择健康的油脂，如橄榄油、鱼油等，避免食用过多的动物油和油炸食品。
5.合理搭配食物：将不同种类的食物搭配在一起，如蔬菜和蛋白质食物搭配，可以使营养更加均衡，同时也有助于控制热量摄入。
6.控制晚餐的时间：尽量在晚上7点之前吃完晚餐，给身体足够的时间进行消化和代谢，避免晚餐后过度进食。
7.避免夜宵：晚上9点后尽量避免进食，以免影响睡眠和增加体重。
8.注意饮食的细节：例如，慢慢咀嚼食物、适量饮水等，都有助于控制食欲和消化。
需要注意的是，减肥需要综合考虑饮食、运动和生活习惯等方面。如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询医生或专业的营养师。