当出现腰闪了的情况，可以采取以下措施：
1.休息：停止活动，避免进一步加重损伤。找一个舒适的地方躺下或坐下，让腰部得到充分的休息。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，可以使用冰袋或冷敷布对腰部进行冷敷，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可以使用热敷来缓解肌肉紧张和疼痛。可以使用热水袋、热毛巾或热敷贴，但要注意避免烫伤皮肤。
4.药物治疗：可以服用非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）来缓解疼痛和减轻炎症。如果疼痛严重，可以考虑使用阿片类药物，但应在医生的指导下使用。
5.物理治疗：可以进行物理治疗，如按摩、针灸、电疗等，帮助缓解疼痛和恢复腰部功能。
6.佩戴腰围：在腰部受伤后的恢复期间，可以佩戴腰围来提供支撑和保护。
7.保持正确姿势：保持良好的坐姿和站姿，避免弯腰或扭曲腰部。睡觉时可以使用合适的床垫和枕头，以保持腰部的舒适和支撑。
8.适度运动：在疼痛缓解后，可以逐渐开始进行适度的腰部运动，如腰部伸展、旋转等，但要避免过度运动或剧烈运动。
9.治疗性锻炼：可以进行一些针对腰部肌肉的强化和柔韧性训练，如腹肌和背肌的训练，以增强腰部的稳定性。
10.就医：如果疼痛持续不减、加重或出现其他症状，如下肢麻木、无力等，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。医生可能会建议进行X光、CT或MRI等检查，以确定损伤的程度和制定合适的治疗方案。
需要注意的是，每个人的情况可能不同，因此在采取任何治疗措施之前，最好先咨询医生或物理治疗师的建议。此外，预防腰部闪伤也非常重要，可以通过加强腰部肌肉的锻炼、保持正确的姿势、避免重物提起等方式来降低受伤的风险。