哺乳期吃以下食物奶水多：
1.蛋白质：哺乳期妈妈需要摄入足够的蛋白质来维持自身和宝宝的营养需求。可以选择鱼、肉、蛋、豆类等富含优质蛋白质的食物。
2.汤水：哺乳期妈妈可以多喝一些汤水，如鸡汤、鱼汤、排骨汤等，这些汤水可以促进乳汁分泌。
3.蔬菜和水果：哺乳期妈妈需要摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素和矿物质的摄入。可以选择一些富含维生素C和维生素E的食物，如橙子、猕猴桃、菠菜等。
4.坚果：哺乳期妈妈可以适量吃一些坚果，如核桃、杏仁等，这些坚果富含蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于提高乳汁质量。
5.黑芝麻：黑芝麻中含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，具有补肝肾、益精血、润肠燥的功效，哺乳期妈妈适量食用可以促进乳汁分泌。
总之，哺乳期妈妈需要注意饮食均衡，多吃一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，避免食用辛辣、油腻、刺激性的食物，同时要注意休息，保持心情愉悦，这样才能保证乳汁分泌充足。