要戒掉手淫，需要认识到其危害，进行心理调节，保持健康的生活方式，必要时寻求专业帮助，同时要自我约束和坚持。
要戒掉手淫，需要采取综合的方法，包括心理调整、健康的生活方式和寻求专业帮助。以下是一些建议：
1.认识危害：了解手淫过度可能对身心健康造成的负面影响，如焦虑、抑郁、疲劳、记忆力下降等。认识到问题的严重性可以增强戒掉的决心。
2.心理调节：
自我意识：意识到自己的行为模式，学会观察和识别触发手淫的情境和情绪。
改变思维方式：培养积极的思维方式，避免过度关注性和色情内容。学会转移注意力，寻找更健康的兴趣爱好。
应对压力：寻找适合自己的应对压力的方法，如运动、冥想、与朋友交流等，避免通过手淫来缓解压力。
3.健康生活方式：
良好的睡眠：保证充足的睡眠时间，建立规律的睡眠习惯，有助于调节身体的生物钟。
均衡饮食：摄入富含营养的食物，避免过度饮酒和摄入过多咖啡因。
适度运动：进行适度的身体锻炼，有助于释放身体内的能量，改善情绪和身体健康。
4.寻求专业帮助：
咨询心理医生：专业的心理医生可以提供个性化的治疗方案和支持，帮助克服手淫成瘾的问题。
加入支持小组：与其他有类似经历的人交流，可以获得理解和支持，分享经验和技巧。
5.自我约束和坚持：
设定目标：制定明确的目标，并设定时间表来逐渐减少手淫的频率。
培养意志力：通过锻炼意志力，学会抵抗诱惑和控制自己的行为。
寻求监督：告诉身边的人自己的目标，寻求他们的监督和支持。
戒掉手淫需要时间和努力，可能会遇到困难和挫折。但通过采取积极的措施，可以逐渐恢复健康的生活方式。如果问题持续存在或严重影响到生活质量，建议及时寻求专业帮助。