中老年人可以通过饮食来摄取足够的钙质，以下是一些富含钙质的食物：
1.奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的良好来源。一杯牛奶（250毫升）大约含有250毫克的钙。
2.豆制品：豆腐、豆干、豆皮等豆制品也是钙的重要来源。一份豆腐（100克）大约含有138毫克的钙。
3.海鲜：鱼、虾、贝类等海鲜中含有丰富的钙质。一份虾（100克）大约含有200毫克的钙。
4.蔬菜：一些绿叶蔬菜，如菠菜、芥菜、苋菜等，也是钙的良好来源。一份菠菜（100克）大约含有66毫克的钙。
5.坚果：杏仁、巴旦木、核桃等坚果中含有一定量的钙质。一份杏仁（100克）大约含有200毫克的钙。
除了饮食，中老年人还可以通过以下方法来增加钙的吸收：
1.晒太阳：阳光中的紫外线可以促进人体合成维生素D，维生素D可以帮助钙的吸收和利用。中老年人可以适当晒太阳，但要注意避免晒伤。
2.运动：适量的运动可以增加骨密度，提高钙的吸收和利用。中老年人可以选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、太极拳等。
3.定期体检：中老年人应该定期进行体检，了解自己的身体状况，及时发现和治疗骨质疏松等疾病。
需要注意的是，中老年人的消化功能和吸收能力可能会有所下降，因此在选择食物时，应该选择易于消化和吸收的食物。同时，还应该注意饮食的均衡和多样化，避免过度依赖某一种食物。如果中老年人的钙摄入不足，可以在医生的指导下服用钙剂。