三高人群食谱主要包括以下内容：
1.低盐饮食：每人每天的盐摄入量应控制在6克以下。应减少食用腌制食品，如咸菜、咸鱼、咸鸭蛋等，以及含钠高的调味品，如酱油、蚝油等。
2.低脂饮食：应选择低脂肪、低胆固醇的食物，如瘦肉、鱼类、禽类、豆类、蔬菜等。限制动物脂肪、内脏、鱼子、蟹黄等食物的摄入。
3.低糖饮食：应控制糖的摄入量，避免食用高糖食物，如糖果、甜点、饮料等。可以选择低糖或无糖的食物，如水果、蔬菜、全麦食品等。
4.高纤维饮食：应多食用富含膳食纤维的食物，如粗粮、蔬菜、水果等。膳食纤维可以降低胆固醇的吸收，有助于控制血脂。
5.适量蛋白质：应适量摄入蛋白质，选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、禽类、豆类等。避免过多摄入动物蛋白，以免增加肾脏负担。
6.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康有益。建议每天摄入500克蔬菜和200克水果。
7.控制总热量：三高人群应根据个人情况控制总热量的摄入，避免超重和肥胖。可以通过合理的饮食搭配和适量的运动来控制体重。
8.饮食规律：应保持饮食规律，定时定量进食，避免暴饮暴食和过度节食。
9.饮水充足：应多喝水，保持身体水分平衡，有助于稀释血液，预防血液黏稠。
总之，三高人群的食谱应根据个人情况进行调整，建议在医生或营养师的指导下制定合理的饮食计划。同时，还应注意适量运动、戒烟限酒等，以控制三高，预防并发症的发生。