盆底肌肉康复训练的动作主要包括凯格尔运动、盆底肌肉强化运动、盆底肌肉拉伸运动和盆底肌肉收缩运动，这些运动都需要长期坚持，才能取得良好的效果。
盆底肌肉康复训练的动作主要包括以下几个：
1.凯格尔运动：
仰卧或侧卧，双膝弯曲，双脚平放在床上。
收缩盆底肌肉，向上提起肛门和阴道，保持收缩状态510秒。
然后放松盆底肌肉，休息510秒。
重复收缩和放松，每次1015次为一组，每天进行23组。
2.盆底肌肉强化运动：
仰卧或侧卧，双膝弯曲，双脚平放在床上。
收缩盆底肌肉，同时收缩腹部肌肉和臀部肌肉，向上提起骨盆。
保持收缩状态510秒，然后放松。
重复收缩和放松，每次1015次为一组，每天进行23组。
3.盆底肌肉拉伸运动：
仰卧或侧卧，双膝弯曲，双脚平放在床上。
收缩左侧盆底肌肉，将左腿向左侧拉伸，保持收缩状态510秒。
然后放松，换右侧重复同样的动作。
每次收缩和拉伸为一组，每天进行23组。
4.盆底肌肉收缩运动：
站立或坐立，双脚分开与肩同宽。
收缩盆底肌肉，向上提起肛门和阴道，保持收缩状态510秒。
然后放松，休息510秒。
重复收缩和放松，每次1015次为一组，每天进行23组。
需要注意的是，盆底肌肉康复训练需要长期坚持，才能取得良好的效果。同时，如果存在盆底肌肉松弛的症状，建议在医生的指导下进行康复训练。