脚扭伤肿了可通过立即停止运动、抬高患肢、伤后 48 小时内冷敷及 48 小时后热敷、使用药物（如外用筋骨伤痛贴，疼痛剧烈时口服布洛芬等，难以忍受时可肌肉注射强痛定）、伤后 3 天以后局部轻微按摩及注意休息等方法消肿止痛，若肿胀、疼痛严重或出现畸形、无法行走等应及时就医排除骨折等严重情况。
脚扭伤肿了可通过以下方法消肿止痛：
1.立即停止运动：脚扭伤后，应第一时间停止活动，避免进一步损伤。
2.抬高患肢：将受伤的脚抬高，使其高于心脏平面，有助于促进血液回流，减轻肿胀。
3.局部冷敷：在扭伤后的48小时内，进行局部冷敷。冷敷可以收缩血管，减少出血和肿胀。可以使用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次1520分钟，每天数次。
4.局部热敷：48小时后，改为局部热敷。热敷可以促进血液循环，加速消肿和组织修复。可用热毛巾或热水袋敷在受伤部位，每次2030分钟，每天数次。
5.使用药物：两天后，可选择筋骨伤痛贴等外用药物，改善局部循环，帮助消肿。若疼痛剧烈，可口服非甾体类消炎止痛药，如布洛芬等；若疼痛难以忍受，可肌肉注射强痛定等。
6.局部按摩：伤后3天以后，可进行局部轻微按摩。按摩时应从周围到中间，以轻柔为主，逐渐增加力量。按摩可以促进血液循环，减轻肿胀。
7.注意休息：在恢复期间，要多休息，避免剧烈运动，以免加重损伤。
需要注意的是，如果脚扭伤后肿胀、疼痛严重，或出现畸形、无法行走等情况，应及时就医，排除骨折等严重情况。