一、富含维生素B1的食物
1.谷物类：全谷物食品如糙米、全麦面包、燕麦片等，每100克糙米中约含0.33毫克维生素B1。谷物的麸皮和胚芽部分含有较多的维生素B1，而精制谷物在加工过程中会损失大量该维生素。
2.豆类：大豆、绿豆、红豆等豆类含有一定量维生素B1。例如每100克大豆约含0.41毫克维生素B1，豆类营养丰富，除维生素B1外还富含蛋白质等多种营养成分。
3.肉类：猪肉是维生素B1的良好来源，每100克猪瘦肉中约含0.54毫克维生素B1。其他如牛肉、羊肉也含有一定量，但相对猪肉含量稍低。
4.坚果类：如花生、核桃等，每100克花生约含0.72毫克维生素B1，坚果不仅提供维生素B1，还含有健康的油脂、蛋白质和膳食纤维。
二、富含维生素B2的食物
1.奶类及其制品：牛奶、酸奶等，每100毫升牛奶约含0.14毫克维生素B2，奶类是多种营养素的重要来源，且易于消化吸收，适合各类人群。
2.动物肝脏：如猪肝、鸡肝等，每100克猪肝约含2.08毫克维生素B2，动物肝脏营养丰富，但胆固醇含量较高，食用时需注意适量。
3.绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、生菜等，每100克菠菜约含0.11毫克维生素B2，绿叶蔬菜富含多种维生素和矿物质，是日常饮食中不可或缺的部分。
三、富含维生素B3（烟酸）的食物
1.肉类：鸡肉、鱼肉等，每100克鸡肉约含5.6毫克烟酸。鱼类如金枪鱼每100克约含11.3毫克烟酸，鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对健康有益。
2.谷物类：全麦产品、玉米等含有一定量烟酸，不过玉米中的烟酸为结合型，需经过处理如加碱处理后才能更好被人体吸收利用。
3.豆类：每100克黄豆约含2.1毫克烟酸，豆类是植物性蛋白质的重要来源，同时提供多种维生素和矿物质。
四、富含维生素B5（泛酸）的食物
1.肉类：牛肉、鸡肉等都含有泛酸，每100克牛肉约含0.6毫克泛酸。
2.蔬菜类：蘑菇、花椰菜等，每100克蘑菇约含1.08毫克泛酸，蘑菇味道鲜美，营养丰富，还含有多种生物活性物质。
3.坚果类：杏仁等坚果含有泛酸，每100克杏仁约含1.35毫克泛酸。
五、富含维生素B6的食物
1.肉类：尤其是白色肉类如鸡肉、鱼肉，每100克鸡肉约含0.19毫克维生素B6，鱼肉如三文鱼每100克约含0.58毫克维生素B6。
2.水果类：香蕉是常见富含维生素B6的水果，每100克香蕉约含0.36毫克维生素B6，香蕉方便食用，且富含碳水化合物，可快速补充能量。
3.豆类：每100克黄豆约含0.85毫克维生素B6，豆类在提供维生素B6的同时，能满足人体对植物蛋白的需求。
六、富含维生素B9（叶酸）的食物
1.绿叶蔬菜：如菠菜、芦笋等，每100克菠菜约含194微克叶酸，绿叶蔬菜是获取叶酸的重要来源，新鲜食用能最大程度保留叶酸含量。
2.豆类：每100克黄豆约含181微克叶酸，豆类制品如豆腐等也含有一定量叶酸。
3.动物肝脏：每100克猪肝约含425微克叶酸，但因胆固醇较高，不宜过量食用。
七、富含维生素B12的食物
1.肉类：牛肉、羊肉等，每100克牛肉约含1.8微克维生素B12，红肉是维生素B12的重要来源之一，但过量摄入红肉可能增加心血管疾病风险，需适量食用。
2.鱼类：如三文鱼、金枪鱼等，每100克三文鱼约含4.8微克维生素B12，鱼类富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，搭配维生素B12对健康十分有益。
3.奶类及其制品：牛奶每100毫升约含0.04微克维生素B12，奶制品营养丰富，可作为日常获取维生素B12的途径之一。
八、特殊人群提示
1.孕妇和哺乳期妇女：对叶酸需求增加，充足的叶酸可预防胎儿神经管畸形，应多食用富含叶酸的食物如绿叶蔬菜、豆类等，必要时可在医生指导下额外补充叶酸制剂。因为孕期生理变化，对其他维生素B族需求也相应改变，全面均衡饮食至关重要。
2.老年人：胃肠功能衰退，对维生素B12等吸收能力下降，可适当多食用富含维生素B12的食物如肉类、鱼类、奶制品等，必要时可咨询医生是否需额外补充。同时，部分老年人可能因慢性病限制饮食，更要注意维生素B族摄入，保证营养均衡。
3.素食者：植物性食物中基本不含维生素B12，长期素食易导致维生素B12缺乏，应通过食用强化食品如添加维生素B12的豆制品、谷类食品，或在医生指导下补充维生素B12制剂。同时，其他维生素B族在素食中含量可能相对不足，需合理搭配食物，如增加全谷物、豆类、坚果摄入。
4.儿童：生长发育迅速，对维生素B族需求大。要培养孩子不挑食、不偏食习惯，保证各类富含维生素B食物摄入。如儿童不爱吃蔬菜，可尝试变换烹饪方式或做成蔬菜丸子等，提高孩子接受度。
5.患有消化系统疾病者：如慢性腹泻、胃肠手术患者，对维生素B族吸收可能受影响，需根据病情和医生建议调整饮食或额外补充，以保证身体正常代谢。