一、维生素B族是一类水溶性维生素，包含多种不同的维生素，不同种类的维生素B在各类食物中的含量分布有所不同：
1.维生素B1：每100克糙米中约含0.33毫克，全麦粉每100克含0.4毫克左右，燕麦每100克中约含0.3毫克。动物内脏如猪肝每100克含0.21毫克，猪肉每100克约含0.54毫克。豆类中，每100克黄豆含0.41毫克，绿豆每100克含0.25毫克。这些食物都是维生素B1的良好来源，维生素B1参与人体糖代谢过程，对维持神经系统、心脏及消化系统正常功能具有重要意义。
2.维生素B2：奶类及奶制品中含量较丰富，每100克牛奶约含0.14毫克，酸奶每100克含0.15毫克左右。蛋类中，每100克鸡蛋含0.32毫克。绿叶蔬菜如菠菜每100克含0.11毫克，西兰花每100克含0.13毫克。此外，蘑菇每100克含0.35毫克。维生素B2对维持皮肤、口腔和眼睛的健康起着重要作用，参与体内能量代谢。
3.维生素B3（烟酸）：每100克鸡肉中含12.8毫克，鱼肉如每100克金枪鱼含16.1毫克，花生每100克含17.9毫克。谷物类中，每100克全麦面包含5.1毫克。烟酸有助于维持神经系统健康，促进消化系统功能，并参与脂质代谢。
4.维生素B5（泛酸）：动物肝脏每100克含5.3毫克左右，牛肉每100克含0.6毫克，蛋类每100克含0.8毫克。全谷类食物每100克约含1.0毫克，蘑菇每100克含1.2毫克。泛酸参与体内多种代谢过程，包括能量产生及脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢。
5.维生素B6：香蕉每100克含0.36毫克，鸡肉每100克含0.5毫克，土豆每100克含0.26毫克。豆类每100克含0.4毫克左右。维生素B6参与氨基酸代谢、神经递质合成及血红蛋白的形成。
6.维生素B9（叶酸）：绿叶蔬菜如菠菜每100克含194微克，西兰花每100克含120微克。豆类每100克含181微克，动物肝脏每100克含110微克。水果中，每100克橙子含33微克。叶酸对细胞分裂和生长、DNA合成至关重要，尤其在孕期对胎儿发育极为关键。
7.维生素B12：主要存在于动物性食物中，每100克牛肉含1.8微克，每100克羊肉含2.15微克，每100克鸡蛋含0.56微克，牛奶每100毫升含0.04微克。维生素B12参与神经系统功能维持及红细胞的形成。
二、特殊人群提示：
1.儿童：儿童正处于生长发育阶段，对维生素B族的需求量相对较高。应保证饮食多样化，摄入各类富含维生素B的食物，以满足生长发育需求。例如，可适当增加牛奶、鸡蛋、全麦面包等食物的摄入，有助于神经系统发育及提高身体代谢功能。避免挑食、偏食，以免因维生素B缺乏影响生长。
2.孕妇：孕期对维生素B族需求大幅增加，特别是叶酸。叶酸缺乏可能导致胎儿神经管畸形。孕妇应多食用绿叶蔬菜、豆类、动物肝脏等富含叶酸的食物，同时可在医生指导下适当补充复合维生素B制剂，以确保胎儿健康发育。
3.老年人：老年人消化吸收功能下降，可能影响维生素B族的吸收。建议选择易消化且富含维生素B的食物，如将肉类炖煮软烂，将全谷物磨粉制作成易消化的食品。定期体检，关注维生素B水平，必要时在医生指导下进行补充。
4.素食者：由于维生素B12主要来源于动物性食物，素食者容易缺乏。可选择强化维生素B12的食品，如某些品牌的豆浆、早餐谷物，或在医生指导下适当补充维生素B12制剂，以预防维生素B12缺乏导致的贫血及神经系统问题。