一、维生素B族的概述
维生素B族是一类水溶性维生素，包含多种不同的维生素，如维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸、烟酰胺）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12（钴胺素）等。它们在人体的新陈代谢、神经系统功能、细胞生长与修复等多个生理过程中发挥着至关重要的作用。
二、含维生素B的食物
1.富含维生素B1的食物
常见的有全麦面粉、糙米、燕麦片等谷物类；猪肉、火腿等肉类；豆类如大豆、绿豆、红豆等；此外，酵母、坚果也是维生素B1的良好来源。例如，每100克糙米中约含有0.33毫克维生素B1，而每100克猪肉中约含0.54毫克维生素B1。
2.富含维生素B2的食物
奶类及其制品，如牛奶、酸奶，每100毫升牛奶中约含0.14毫克维生素B2；动物肝脏如猪肝、鸡肝，每100克猪肝中约含2.08毫克维生素B2；蛋类如鸡蛋、鸭蛋；绿叶蔬菜如菠菜、西兰花等。
3.富含维生素B3的食物
瘦肉、鱼类如金枪鱼、三文鱼等，每100克金枪鱼中约含11.4毫克维生素B3；坚果类如花生、杏仁；全谷物食品；此外，蘑菇、香菇等菌类食物也含有一定量的维生素B3。
4.富含维生素B5的食物
广泛存在于各类食物中，含量较为丰富的有鸡肉、牛肉、羊肉等肉类；西兰花、牛油果、红薯等蔬果；以及全麦面包、糙米等谷物类。每100克鸡肉中约含0.7毫克维生素B5。
5.富含维生素B6的食物
香蕉是较为典型的富含维生素B6的水果，每100克香蕉中约含0.36毫克维生素B6；此外，鸡肉、鱼肉、豆类、坚果、全麦食品等也含有较多的维生素B6。
6.富含维生素B7的食物
蛋黄中含量较高，每100克蛋黄中约含58微克维生素B7；此外，动物肝脏、肾脏，以及糙米、燕麦、花椰菜、菠菜等食物也含有一定量的维生素B7。
7.富含维生素B9的食物
绿叶蔬菜如菠菜、生菜、油菜等，每100克菠菜中约含194微克叶酸；豆类；动物肝脏；水果如橙子、草莓等。此外，强化谷物产品也是叶酸的重要来源。
8.富含维生素B12的食物
主要来自动物性食物，如肉类、鱼类、蛋类、奶类及其制品。每100克牛肉中约含1.8微克维生素B12，每100克鸡蛋中约含0.56微克维生素B12。植物性食物中基本不含维生素B12，但一些发酵豆制品如腐乳可能含有少量。
三、不同人群对含维生素B食物的需求差异
1.年龄因素
儿童和青少年处于生长发育阶段，对维生素B族的需求相对较高，需要保证摄入富含各类维生素B的食物，以支持神经系统发育、细胞分裂等生理过程。例如，维生素B1对儿童神经系统发育很重要，应多摄入糙米、全麦食品等。老年人由于身体机能衰退，对食物中维生素B的吸收能力可能下降，需要更注意饮食的多样性，必要时可在医生指导下适当补充维生素B族制剂。
2.性别因素
女性在孕期和哺乳期对维生素B族的需求显著增加。特别是叶酸（维生素B9），孕期充足的叶酸摄入可预防胎儿神经管畸形，应多食用绿叶蔬菜、豆类等富含叶酸的食物。而男性若从事高强度体力劳动或运动，对维生素B族的需求也会相应增加，以维持能量代谢和神经系统正常功能。
3.生活方式因素
长期饮酒者，酒精会干扰维生素B1的吸收和代谢，易导致维生素B1缺乏，应多补充富含维生素B1的食物如全麦面包、豆类等。吸烟者体内维生素B族的消耗会增加，需要增加相关食物的摄入。另外，长期熬夜、精神压力大的人群，维生素B族参与神经系统调节，也应保证充足的摄入。
4.病史因素
患有胃肠道疾病的人群，如胃溃疡、肠炎等，可能影响维生素B族的吸收，需要根据病情调整饮食或进行额外补充。例如，恶性贫血患者因内因子缺乏影响维生素B12的吸收，除食物补充外，可能需要肌肉注射维生素B12。
四、特殊人群提示
1.孕妇和哺乳期妇女
孕期和哺乳期对维生素B族需求增加，尤其是叶酸，除了多吃富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类、坚果等，还可能需要额外补充叶酸制剂。同时，维生素B6可缓解孕期恶心、呕吐等不适症状，可适当多摄入香蕉、鸡肉等食物。但补充维生素B族应在医生指导下进行，避免过量摄入对胎儿或婴儿造成不良影响。
2.儿童和青少年
儿童和青少年生长发育迅速，要保证饮食多样化，摄入各类富含维生素B的食物，以促进神经系统发育和身体正常生长。家长应引导孩子养成不挑食、不偏食的习惯。对于挑食严重的儿童，可咨询医生是否需要补充维生素B族制剂。
3.老年人
老年人消化吸收功能下降，可能存在维生素B族摄入不足或吸收不良的情况。建议选择易消化且富含维生素B族的食物，如将糙米煮得更软烂，多喝牛奶补充维生素B2等。定期体检，关注维生素B族水平，必要时在医生指导下进行补充。
4.素食者
由于植物性食物中基本不含维生素B12，长期素食者易出现维生素B12缺乏，应选择强化维生素B12的食品，如强化豆制品、强化谷物等，或在医生指导下补充维生素B12制剂。同时，其他维生素B族也可能因食物选择受限而摄入不足，需注意食物的合理搭配。