一、维生素B族的概述
维生素B族是一组水溶性维生素，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸、烟酰胺）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12（钴胺素）等。它们在人体新陈代谢、神经系统功能、细胞生长与修复等诸多生理过程中发挥着关键作用。
二、富含不同种类维生素B的食物
1.富含维生素B1的食物：谷类外皮和胚芽中含量丰富，如糙米、全麦面粉等；此外，豆类、坚果类（如花生、核桃）、瘦猪肉、动物肝脏等食物中也含有一定量的维生素B1。例如，每100克糙米中约含维生素B10.33毫克，每100克瘦猪肉中约含维生素B10.54毫克。
2.富含维生素B2的食物：奶类及其制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼、菠菜、胡萝卜、香菇、紫菜、橘子、柑、橙等食物中维生素B2含量较高。以每100克食物为例，牛奶中约含维生素B20.14毫克，猪肝中约含2.08毫克。
3.富含维生素B3的食物：主要存在于动物肝脏、肾脏、瘦肉、鱼类、坚果类（如花生）、豆类（如绿豆）以及全麦制品中。像每100克鸡肉中约含维生素B35.6毫克，每100克花生中约含17.9毫克。
4.富含维生素B5的食物：广泛存在于各类食物中，如肉类（尤其是鸡肉和牛肉）、动物肾脏、全谷类食物、豆类、坚果类、蘑菇、酵母、绿叶蔬菜等。每100克鸡肉中约含维生素B50.8毫克。
5.富含维生素B6的食物：在鸡肉、鱼肉、动物肝脏、豆类、坚果类、全麦食品、香蕉等食物中含量较多。例如每100克香蕉中约含维生素B60.36毫克，每100克鸡肉中约含0.5毫克。
6.富含维生素B7的食物：蛋黄、动物肝脏、肾脏、牛奶、蘑菇、坚果类、豆类、全麦面包等都是维生素B7的良好来源。每100克蛋黄中约含维生素B70.02毫克。
7.富含维生素B9的食物：绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类、全麦产品、动物肝脏、水果（如橙子、香蕉）等食物富含叶酸。每100克菠菜中约含叶酸194微克。
8.富含维生素B12的食物：主要来自动物性食物，如肉类（牛肉、羊肉）、动物肝脏、鱼类、蛋类、奶类及其制品等。每100克牛肉中约含维生素B121.8微克。
三、不同人群对含维生素B食物的需求差异
1.儿童：处于生长发育阶段，对维生素B族的需求量较大，以支持神经系统发育、促进新陈代谢等。应保证摄入多样化的含维生素B食物，如谷物类早餐、奶类、蛋类等，帮助其健康成长。
2.青少年：学习压力大、身体仍在生长，需充足的维生素B族维持神经系统稳定及提高学习效率。可适当增加瘦肉、坚果、绿叶蔬菜等食物摄入。
3.成年人：工作生活压力不同，若经常熬夜、精神紧张，对维生素B族需求增加，可多吃全麦面包、豆类、动物肝脏等补充。从事体力劳动的成年人，新陈代谢加快，也应保证含维生素B食物的足量摄取。
4.老年人：消化吸收功能减弱，可能出现维生素B族缺乏。应选择易消化的富含维生素B食物，如蛋类、奶类、嫩叶蔬菜等，必要时可在医生指导下补充维生素B制剂。
5.孕妇和哺乳期妇女：对维生素B族需求显著增加，尤其是叶酸（维生素B9），可预防胎儿神经管畸形。应多吃绿叶蔬菜、豆类、全麦食品，还可在医生指导下额外补充。
四、特殊人群提示
1.素食者：由于不吃动物性食物，易缺乏维生素B12，应注意通过食用强化食品（如添加维生素B12的谷类食品）或补充剂来满足需求。同时，其他维生素B族也可能因食物选择受限而摄入不足，需精心搭配食物，保证谷物、豆类、坚果等食物的多样化摄入。
2.患有特定疾病者：如慢性腹泻患者，肠道吸收功能受影响，可能导致维生素B族吸收不良，需在治疗疾病同时，注意额外补充维生素B族。糖尿病患者，长期高血糖可能影响维生素B代谢，应适当增加含维生素B食物摄入，并定期监测体内维生素B水平。
3.药物影响人群：长期服用某些药物，如抗癫痫药、抗生素等，可能干扰维生素B的吸收或代谢。服用此类药物者，需咨询医生，必要时调整饮食或额外补充维生素B族。
五、注意事项
1.食物储存与烹饪：维生素B族大多怕光、怕热，在储存和烹饪过程中易损失。食物应尽量新鲜储存，避免长时间暴露在阳光下。烹饪时，尽量采用蒸、炖等低温烹饪方式，减少油炸、煎炒，避免过度淘米，以减少维生素B流失。
2.合理搭配：维生素B族之间相互协作，共同发挥生理作用，饮食中应保证各类富含维生素B食物的合理搭配，避免单一食物过度摄入，以确保各种维生素B都能充足摄取。