一、富含维生素B的食物介绍
1.维生素B1：许多全谷物食品富含维生素B1，如糙米、全麦面包、燕麦片等。每100克糙米约含0.33毫克维生素B1，全麦面包每100克约含0.28毫克。豆类也是良好来源，像黄豆每100克含0.41毫克维生素B1。此外，坚果类如花生，每100克含0.73毫克维生素B1。猪肉每100克含维生素B1约0.54毫克。
2.维生素B2：动物肝脏是维生素B2的优质来源，例如每100克猪肝含维生素B2约2.08毫克。奶类及其制品也含有一定量，每100克牛奶含维生素B2约0.14毫克。绿叶蔬菜中，如菠菜每100克含0.11毫克维生素B2。菌类食材里，香菇每100克含维生素B2约1.26毫克。
3.维生素B3（烟酸）：瘦肉是重要来源，每100克牛肉含烟酸约6.3毫克。鱼类中，每100克金枪鱼含烟酸约11.4毫克。全麦制品每100克含烟酸约5.9毫克。此外，豆类每100克含烟酸约1.3毫克。
4.维生素B5（泛酸）：鸡肉每100克含泛酸约0.62毫克。燕麦片每100克含泛酸约0.61毫克。蘑菇每100克含泛酸约1.07毫克。蛋类每100克含泛酸约0.58毫克。
5.维生素B6：香蕉每100克含维生素B6约0.36毫克。土豆每100克含维生素B6约0.29毫克。鱼类如鲑鱼每100克含维生素B6约0.55毫克。豆类每100克含维生素B6约0.43毫克。
6.维生素B9（叶酸）：绿叶蔬菜如西兰花每100克含叶酸约120微克。豆类每100克含叶酸约181微克。动物肝脏每100克含叶酸约356微克。水果中，橙子每100克含叶酸约33微克。
7.维生素B12：主要来自动物性食物，每100克牛肉含维生素B12约1.8微克。贝类每100克含维生素B12约103.6微克。蛋类每100克含维生素B12约0.56微克。奶类每100克含维生素B12约0.04微克。
二、不同人群补充维生素B的注意事项
1.儿童：儿童生长发育迅速，对维生素B需求高。应保证食物多样化，以获取各类维生素B。家长可将富含维生素B的食物做成有趣造型，提高孩子食欲。但要注意坚果类食物可能导致窒息风险，3岁以下儿童食用需谨慎。
2.青少年：学习压力大，身体仍在生长，对维生素B需求增加。青少年常因偏爱快餐等导致摄入不足，建议多吃全谷物、新鲜蔬果和瘦肉，满足学习和生长所需能量与营养。
3.成年人：工作压力、不良生活方式会影响维生素B吸收利用。常熬夜、吸烟饮酒人群易缺乏，应调整生活方式，多摄入富含维生素B食物，维持身体健康。
4.孕妇和哺乳期女性：对叶酸（维生素B9）需求大幅增加，可预防胎儿神经管畸形。除食物补充，常需额外补充叶酸制剂。其他维生素B也需保证充足摄入，以维持自身和婴儿健康。
5.老年人：胃肠功能衰退，影响维生素B吸收。可能存在多种慢性疾病，用药也可能影响维生素B代谢。应在医生指导下，通过食物或补充剂合理补充维生素B。
三、特殊情况与维生素B补充
1.疾病状态：一些消化系统疾病，如慢性腹泻、萎缩性胃炎等，会影响维生素B吸收，需在治疗疾病同时，根据医生建议额外补充。长期服用某些药物，如抗癫痫药，可能导致维生素B缺乏，需监测并补充。
2.特殊职业人群：如矿井工人、潜艇船员等，因工作环境相对封闭，日照不足，食物种类有限，可能影响维生素B摄入，应定期体检，必要时进行预防性补充。