一、维生素B族包含多种维生素，不同种类维生素B的食物来源各有特点：
1.维生素B1：在谷类外皮、胚芽以及豆类、坚果类食物中含量丰富。像全麦面包、糙米，每100克全麦面包约含0.2毫克维生素B1，每100克糙米约含0.33毫克维生素B1。此外，瘦肉及动物内脏也是维生素B1的良好来源，每100克猪瘦肉约含0.54毫克维生素B1。
2.维生素B2：奶类及其制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄中含量较高。每100克牛奶约含0.13毫克维生素B2，每100克猪肝约含2.08毫克维生素B2。绿叶蔬菜，如菠菜、西兰花等也含有一定量的维生素B2，每100克菠菜约含0.11毫克维生素B2。
3.维生素B3（烟酸）：在动物性食物，如鸡肉、鱼肉中含量较多，每100克鸡肉约含12.8毫克烟酸，每100克三文鱼约含18.6毫克烟酸。此外，蘑菇、花生等食物中也富含烟酸，每100克香菇干约含24.4毫克烟酸。
4.维生素B5（泛酸）：广泛存在于各类食物中，肉类、动物肾脏、全谷类产品、坚果类、绿叶蔬菜均是其良好来源。每100克牛肉约含0.62毫克泛酸，每100克燕麦片约含1.06毫克泛酸。
5.维生素B6：香蕉、鱼类、豆类、坚果类食物中维生素B6含量较为可观。每100克香蕉约含0.4毫克维生素B6，每100克金枪鱼约含0.85毫克维生素B6。
6.维生素B7（生物素）：在牛奶、蛋黄、动物肝脏、糙米、全麦食品及某些蔬菜中存在。每100克牛肝约含70微克生物素，每100克菜花约含20微克生物素。
7.维生素B9（叶酸）：新鲜蔬菜如菠菜、芦笋等富含叶酸，每100克菠菜约含194微克叶酸。豆类、酵母、动物肝脏也是叶酸的重要来源，每100克黄豆约含181微克叶酸，每100克猪肝约含236微克叶酸。
8.维生素B12：主要存在于动物性食物中，如肉类、蛋类、奶制品。每100克牛肉约含1.8微克维生素B12，每100克鸡蛋约含0.56微克维生素B12。植物性食物基本不含维生素B12，但一些经过特殊加工的植物性食品可能会强化添加维生素B12。
二、特殊人群提示：
1.孕妇和哺乳期女性：对叶酸需求大幅增加，充足的叶酸可预防胎儿神经管畸形。需保证摄入富含叶酸食物，必要时在医生指导下补充叶酸补充剂。因为孕期生理变化，对其他维生素B族需求也可能改变，全面均衡饮食很关键。
2.老年人：消化吸收功能下降，可能影响维生素B族吸收。应选择易消化且富含维生素B食物，如将肉类炖得软烂，多喝牛奶补充维生素B2等。同时定期体检，关注维生素B水平，必要时遵医嘱补充。
3.素食者：由于植物性食物不含维生素B12，长期严格素食易导致维生素B12缺乏。建议选择强化维生素B12的食品或在医生指导下补充维生素B12补充剂。
4.儿童：快速生长发育阶段，对维生素B族需求高。家长应培养孩子不挑食、不偏食习惯，保证从多样食物中获取充足维生素B。避免过度加工食物，以免破坏维生素B。
5.患有特定疾病人群：如患有胃肠道疾病，影响维生素B吸收，需积极治疗基础病，同时在医生指导下适当补充维生素B族。糖尿病患者长期高血糖影响维生素B代谢，可能需额外补充。