一、有氧运动是锻炼心脏的核心方式
1.常见有氧运动类型及机制
慢跑、游泳、骑自行车等属于有氧运动，这类运动能提升心肺耐力。以慢跑为例，运动时心脏需泵出更多血液满足身体供氧需求，长期坚持可使心肌更强壮，增大心室容积，提高每次心跳的供血量，降低静息心率。研究表明，规律进行中等强度有氧运动8周以上，可显著改善心血管功能指标，如降低收缩压和舒张压等[科学研究支持]。
二、运动频率与强度把控
1.频率要求
建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，可分为5天，每天30分钟；或75分钟高强度有氧运动，如每周3天，每天25分钟。中等强度运动以运动时能保持对话但稍感气喘为宜，高强度运动则是运动时难以连贯说话。
三、力量训练辅助心脏健康
每周进行2~3次力量训练，如举重、俯卧撑等，有助于增加肌肉量。肌肉量增加可提高基础代谢率，减轻心脏长期负担。但力量训练需循序渐进，避免突然高强度训练导致身体不适。
四、特殊人群注意事项
1.老年人
老年人锻炼心脏应从低强度开始，如散步、太极拳等，逐渐增加运动强度和时间，运动前充分热身，运动后做好放松，避免因关节灵活性差等问题引发损伤，且需根据自身健康状况调整运动方案，有慢性疾病者需在医生评估后运动。
2.有基础病史人群
如患有冠心病等心血管疾病者，需在医生指导下制定个性化运动方案，运动过程中密切关注身体反应，若出现胸痛、头晕等不适需立即停止运动并就医，运动强度要严格控制在安全范围内，避免加重病情。