一、有氧运动为主
有氧运动是锻炼心脏的核心方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等均属此类。每周建议进行至少150分钟中等强度的有氧运动，中等强度运动时心率可达最大心率的60%-70%，最大心率计算公式为“220-年龄”。例如，一位30岁人群，中等强度有氧运动时心率应维持在（220-30）×60%-70%，即114-133次/分钟。长期坚持有氧运动可提升心肺功能，增强心脏泵血效率，促进血液循环，降低心血管疾病风险。
二、结合力量训练
每周进行2-3次全身力量训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等。力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，肌肉量增加可更高效地消耗能量，减轻心脏在代谢过程中的负担，有助于维持心脏健康。例如，通过举重训练增强上肢及核心肌群力量，可间接改善心脏的整体机能状态。
三、重视柔韧性训练
柔韧性训练可通过瑜伽、静态拉伸等方式进行，每周进行2-3次。其能保持关节灵活性与肌肉弹性，减少运动过程中关节损伤风险，使心脏在运动时处于相对稳定状态，保障心脏正常功能的发挥。例如，瑜伽中的体式拉伸可帮助放松身体，让心脏在运动中更协调地运作。
四、特殊人群注意事项
老年人：锻炼需循序渐进，避免剧烈运动，可选择慢走、太极拳等低强度运动，防止关节过度磨损及心脏过度负荷，如慢走时应根据自身身体状况调整速度与距离，以舒适为宜。
有基础病史人群：如冠心病患者，需在医生指导下选择运动方式，建议以低强度运动为主，如慢走，运动过程中需密切关注身体反应，若出现不适需立即停止运动并就医，避免诱发心绞痛等病症。
儿童青少年：应选择适合年龄的运动，如跳绳、跑步等，但要注意控制运动强度与时间，避免因过度疲劳影响生长发育及心脏健康，运动时需确保安全环境，防止意外损伤。