一、有氧运动为主
1.中等强度有氧运动是促进心脏健康的核心方式，如每周坚持至少150分钟中等强度有氧运动，中等强度界定为运动时心率达到（220-年龄）×60%-70%。以快走为例，30-50岁人群可保持每分钟100-120步的速度，60岁以上人群起始可从每分钟80-100步逐渐递增，长期坚持快走能增强心肺功能，改善血液循环，降低心血管疾病发生风险。此外，慢跑、游泳、骑自行车等也是优质有氧运动形式，游泳对关节压力小，适合关节不适人群，每周进行2-3次、每次30分钟左右的游泳运动，可全面锻炼心肺功能；骑自行车时选择平坦道路、保持适中踏频，同样能有效提升心脏耐力。
二、力量训练辅助
1.力量训练可通过增强肌肉量间接改善心脏功能，每周进行2-3次力量训练，每次选取8-12种不同力量动作，每个动作做2-3组、每组8-12次。常见力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，力量训练能提高代谢率，帮助控制体重，从而减轻心脏负担，例如正确进行俯卧撑，可锻炼胸肌、肩部及手臂肌肉，促进全身血液循环。
三、柔韧性训练不可忽视
1.柔韧性训练如瑜伽、静态拉伸等有助于放松肌肉，改善血液循环，降低运动损伤风险，间接对心脏健康产生积极作用。每周开展2-3次柔韧性训练，每次时长20-30分钟，通过拉伸全身肌群，可使血管更具弹性，利于心脏供血。比如瑜伽中的树式、下犬式等动作，不仅能拉伸身体，还能调节呼吸，进一步促进心肺功能。
四、注意事项与特殊人群提示
1.运动前需进行5-10分钟热身，如快走等，使身体逐步进入运动状态，避免突然剧烈运动加重心脏负担；运动后要进行放松拉伸，帮助肌肉恢复。对于有基础病史人群，如高血压、冠心病患者，运动前应咨询医生，依据自身病情制定运动计划，例如冠心病患者需选择低强度运动，运动中若出现胸闷、胸痛等不适需立即停止运动并就医。孕妇等特殊人群运动时需在专业人士指导下进行，确保运动安全，避免不当运动影响自身及胎儿健康。