一、晨间运动
清晨空腹状态下，人体糖原储备相对有限，此时进行运动更易促使身体调动脂肪作为能量来源参与供能。例如，相关研究表明，晨起后未进食就进行适度运动，脂肪氧化率会有所提高。但需注意，体质较弱者或血糖偏低人群过早空腹运动可能引发低血糖，出现头晕、乏力等不适症状，这类人群可先少量摄入碳水化合物（如半根香蕉）后再开展运动，且运动强度不宜过大，以低强度的快走、瑜伽等为主。
二、下午或傍晚运动
（一）生理优势明显时段
16~19时人体体温处于一天中的高峰值，肌肉的黏滞性最低，弹性和伸展性最佳，此阶段进行运动时身体的灵活性和协调性较好，能降低运动损伤的发生风险。同时，该时段胰岛素敏感性相对较高，运动过程中葡萄糖能更高效地被利用，有利于增强运动减肥的效果，适合开展中高强度的有氧运动（如慢跑、游泳）或力量训练，通过提升运动强度来促进脂肪的分解与消耗。
三、晚间运动
若选择晚间进行运动，建议在睡前1~2小时开展，可选择慢跑、瑜伽等低强度运动形式。这类运动能帮助身体放松，缓解日间的疲劳，但需避免进行剧烈运动，否则可能导致神经兴奋，影响入睡。对于存在睡眠障碍的人群，更要谨慎安排晚间运动时间，若运动后出现入睡困难，可适当调整运动时间或降低运动强度。
四、特殊人群运动时段注意事项
（一）儿童青少年
儿童青少年的运动时间可结合日常作息合理安排，避免过度影响学习和休息。一般建议在放学后1~2小时内进行运动，运动形式可选择跳绳、球类运动等，既能保证运动效果，又不影响正常的学习生活节奏。
（二）孕妇
孕妇需在医生的专业指导下选择运动时段，总体原则是避免劳累，以不感到疲劳为宜。可选择在下午较为舒适的时段进行适量的散步等低强度运动，有助于维持体重稳定及身体机能，但要避免在气温过高或过低、环境过于嘈杂的时段运动。
（三）心血管疾病患者
患有心血管疾病的人群，晨间运动时需留意气温变化对血压的影响，应待气温较为稳定后再进行运动，且运动前要充分做好热身。运动强度要严格遵循医生的建议，避免因运动强度过大引发心血管不良事件，可选择下午相对平稳的时段进行低至中等强度的运动，如慢走等。