一、晨间空腹运动
晨间空腹状态下进行有氧运动，有研究表明此时身体更多依赖脂肪作为能量来源，有助于提高脂肪氧化率。但需注意，对于体质较弱、有低血糖病史或糖尿病的人群，空腹运动可能引发低血糖等风险，此类人群建议先少量进食后再进行轻度运动预热。
二、餐后1-2小时运动
餐后1-2小时血糖水平相对稳定，此时运动能较好地消耗碳水化合物和脂肪。例如，餐后散步或进行中等强度有氧运动，可促进食物的消化吸收并增加能量消耗。不过，对于胃肠道功能不佳（如胃溃疡、胃炎）的人群，餐后立即运动可能影响消化，建议适当延长进食与运动的间隔时间。
三、力量训练的时间选择
力量训练在任何时间均可开展，其对减肥的作用主要在于增加肌肉量，提高基础代谢率。但需结合个人作息安排，如早晨进行力量训练可唤醒身体机能，晚上进行力量训练需注意避免过度兴奋影响睡眠。对于儿童青少年，力量训练应选择轻负荷、多组数的方式，避免过度训练影响骨骼发育。
四、长期坚持的重要性
无论选择何时运动，长期坚持才是减肥的关键。研究显示，持续稳定的运动频率（每周至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动）比特定时间更能有效促进脂肪分解、改善身体代谢。同时，不同人群需根据自身状况调整运动时间，如老年人运动时要注重关节保护，运动前充分热身；妊娠期女性则需在医生指导下选择合适的运动时间与方式，避免对胎儿造成不良影响。