一、晨间运动
晨间空腹状态下运动可能更利于脂肪分解，因此时身体糖原储备相对较少，会更多动用脂肪供能，但需注意避免过度空腹致低血糖，尤其糖尿病患者或空腹血糖异常者应先少量补充碳水再运动，一般晨间运动宜选择低强度有氧运动，如慢速快走，每次持续15-30分钟，可开启一天新陈代谢，长期坚持对减肥有一定帮助。
二、餐后运动
刚进食后不宜立即剧烈运动，建议餐后1-2小时进行中等强度运动，如快步行走、简单瑜伽等。此时运动有助于促进胃肠蠕动、帮助消化，同时能消耗部分热量，中等强度运动持续30分钟左右，可将餐后多余能量消耗，利于减肥，但需注意运动强度不宜过大，避免影响消化功能。
三、晚间运动
晚间运动可根据个人作息安排，运动后避免过于兴奋影响睡眠。对于有心血管疾病人群，晚间运动要循序渐进调整强度，以中等强度有氧运动为主，如慢跑、游泳等，每次运动时间30分钟以上，每周坚持多次，能有效消耗热量达到减肥目的，但需注意运动前充分热身，运动后适当拉伸放松。另外，儿童青少年晚间运动时间不宜过长，强度适中，避免过度运动影响生长发育；老年人晚间运动可选择下午时段，注意保暖及运动安全，防止关节损伤等情况发生，且运动需结合自身身体状况合理安排时长与强度。总体而言，运动减肥需综合考虑不同时段特点，结合运动持续时间、强度及个人身体状况，长期坚持规律运动才能更有效地达到减肥目标。