一、调整饮食结构
1.控制高糖高脂食物摄入：高糖高脂食物易加重湿气且易导致肥胖，应减少蛋糕、油炸食品等的摄取。研究表明，长期高糖饮食会影响机体代谢，使脂肪更容易堆积，同时干扰体内水液代谢，加重湿气情况。例如，过多摄入奶油蛋糕这类高糖高脂食物，会使血糖迅速升高又快速下降，导致胰岛素分泌紊乱，影响脂肪代谢，还会阻碍脾胃运化水湿的功能。
2.增加健脾利湿食物摄入：多吃如薏米、红豆、冬瓜等健脾利湿的食物。薏米具有利水渗湿、健脾止泻等功效，红豆能健脾利湿，冬瓜可利尿消肿。薏米可以煮粥，红豆和大米一起煮成红豆粥，冬瓜则可以清炒或煲汤。中医理论认为，脾主运化水湿，通过食用这类食物有助于增强脾胃运化水湿的能力，从而改善湿气重的状况，同时减少脂肪堆积。
二、适度运动锻炼
1.选择适合的运动方式：有氧运动如慢跑、快走、游泳等比较适合。慢跑能提高心肺功能，促进血液循环，加快新陈代谢，有助于排出体内湿气和多余脂肪。每周进行3-5次，每次30分钟以上的慢跑，能有效提升身体的代谢水平。快走也是一种简单易行的有氧运动，每天坚持快走30分钟左右，能促进气血流通，增强脾胃功能，帮助运化水湿。游泳则是全身性的运动，对关节压力小，在水中运动时，水的浮力能减轻身体负担，同时消耗较多热量，促进湿气和脂肪的代谢。
2.坚持运动习惯：运动要长期坚持，不能半途而废。因为湿气重和肥胖的改善都不是一蹴而就的，需要通过长期的运动来持续调节身体的代谢功能。不同年龄、性别的人群运动时需注意，年轻人身体机能较好，可以适当增加运动强度和时间；老年人则要选择较为温和的运动方式，避免过度运动损伤关节；女性在月经期间要避免剧烈运动等。
三、改善生活环境
1.保持居住环境干燥：居住环境潮湿会加重体内湿气，所以要保持室内干燥。可以经常开窗通风，尤其是在天气较好的时候，让空气流通，带走室内的湿气。南方梅雨季节时，可以使用除湿器等设备来降低室内湿度。对于不同年龄的人群，老人和小孩对潮湿环境更敏感，更要注意居住环境的干燥，防止因湿气重引发身体不适，比如小孩长期处于潮湿环境可能影响脾胃功能，导致消化不良、湿气重等问题。
2.注意衣物干燥：洗完澡后要及时擦干身体，更换干燥的衣物；洗好的衣服要充分晾晒干燥后再穿着。衣物潮湿会使湿气从皮肤侵入体内，影响身体健康。
四、调节作息规律
1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的代谢功能，导致湿气加重和肥胖。成年人一般需要7-8小时的高质量睡眠。良好的睡眠能让身体各器官得到充分休息和修复，促进脾胃的运化功能，有助于水湿的代谢。不同年龄段的人群睡眠需求有所不同，儿童需要更长时间的睡眠来保证生长发育，青少年也需要充足睡眠来维持身体正常代谢；老年人睡眠相对较少，但也应保证5-7小时的睡眠。
2.避免熬夜：长期熬夜会扰乱身体的生物钟，影响激素分泌，进而影响代谢。例如，熬夜会导致皮质醇分泌异常，皮质醇升高会促进脂肪囤积，同时影响脾胃的运化能力，使湿气难以排出。