腰肌扭伤后，应立即停止活动并休息，前72小时内进行冷敷，72小时后可热敷，并使用弹性绷带包扎、抬高受伤肢体。疼痛明显时可口服非甾体抗炎药，必要时就医，在医生指导下进行物理治疗。恢复期间避免再次受伤，保持正确姿势，逐渐恢复活动，定期复诊。
对于腰肌扭伤，以下是一些建议来帮助快速恢复正常：
一、休息
1.停止活动：立即停止导致腰肌扭伤的活动或运动。
2.休息：给受伤的肌肉足够的休息时间，避免进一步加重损伤。
二、冷敷
1.早期冷敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷敷布对受伤部位进行冷敷，每次1520分钟，每天数次。
2.缓解疼痛：冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
三、压迫
1.使用弹性绷带：轻轻包扎受伤部位，但不要过紧，以避免影响血液循环。
2.减少肿胀：压迫可以帮助减轻肿胀。
四、抬高
1.抬高受伤的肢体：将受伤的腿部或腰部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
五、药物治疗
1.非甾体抗炎药：如布洛芬，可以缓解疼痛和减轻炎症。
2.肌肉松弛剂：医生可能会开具肌肉松弛剂来缓解肌肉紧张。
六、物理治疗
1.热敷：在受伤后的72小时后，可以使用热敷来促进血液循环和缓解肌肉紧张。
2.按摩：轻柔的按摩可以帮助放松肌肉。
3.康复训练：在医生或物理治疗师的指导下进行康复训练，包括伸展、加强和平衡练习。
七、就医
1.如果疼痛严重、肿胀明显、活动受限或出现其他异常症状，应及时就医。
2.医生可能会进行进一步的检查，如X光或磁共振成像（MRI），以确定损伤的程度。
八、注意事项
1.避免再次受伤：在恢复期间，要避免重复性的扭伤动作和过度使用受伤的肌肉。
2.保持正确的姿势：注意保持良好的坐姿和站姿，避免弯腰或扭曲腰部。
3.逐渐恢复活动：在恢复过程中，逐渐增加活动强度，但要避免过度劳累。
4.定期复诊：按照医生的建议定期复诊，以确保恢复进展顺利。
需要注意的是，每个人的恢复时间可能不同，严重的腰肌扭伤可能需要更长的时间来恢复。如果症状持续不缓解或加重，应及时咨询医生的建议。此外，在进行任何治疗之前，最好先咨询医生或专业的医疗人员。