腰肌扭伤后，应采取以下措施来快速恢复正常：休息、冰敷、加压包扎、药物治疗、物理治疗、康复训练、注意姿势和避免诱因。如果疼痛严重、肿胀明显、活动受限或出现下肢麻木无力等症状，应及时就医。
腰肌扭伤后，需要采取以下措施来快速恢复正常：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤腰部肌肉。尽量卧床休息，使用硬板床，可在腰部下方垫一个薄枕头，以减轻疼痛和肿胀。
2.冰敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次1520分钟，每天数次。冰敷可以收缩血管，减少出血和肿胀。
3.加压包扎：使用弹性绷带包扎腰部，但不要过紧，以免影响血液循环。包扎可以提供一定的支撑和减轻疼痛。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，以缓解疼痛和肿胀。也可以局部涂抹扶他林乳膏等药物。
5.物理治疗：在受伤后的72小时后，可以进行热敷、按摩、针灸等物理治疗，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
6.康复训练：在疼痛缓解后，可以逐渐开始进行康复训练，包括腰部肌肉的强化训练、核心稳定性训练等。可以在医生或物理治疗师的指导下进行。
7.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲腰部。重物应尽量采用下蹲姿势提起，避免直接弯腰提起。
8.避免诱因：避免腰部过度劳累、受凉、受潮等，避免进行重体力劳动和剧烈运动。
需要注意的是，如果腰肌扭伤后疼痛严重、肿胀明显、活动受限或出现下肢麻木无力等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗，以避免延误病情。