一、富含蛋白质的食物
（一）肉类
鸡肉：鸡肉营养丰富，其中含有大量优质蛋白质。例如，每100克鸡胸肉中蛋白质含量约为20克左右。鸡肉可以通过多种烹饪方式制作，如清炖鸡汤，炖制过程中能最大程度保留鸡肉中的营养成分，产妇饮用鸡汤有助于补充蛋白质，进而促进乳汁分泌。不过，在烹饪鸡肉时应避免过于油腻的做法，以清淡为主，适合产后肠胃功能相对较弱的产妇食用。
鱼肉：像鲫鱼就是非常适合坐月子下奶的鱼类。鲫鱼含有丰富的优质蛋白质，每100克鲫鱼中蛋白质含量约为17克左右。鲫鱼炖汤是常见的下奶食谱，例如鲫鱼豆腐汤，豆腐也富含植物蛋白，两者搭配不仅能提供充足的蛋白质，还能促进乳汁分泌。而且鱼肉相对容易消化吸收，对于产后身体较为虚弱、消化功能有待恢复的产妇来说是很好的选择。不同体质的产妇可以根据自身情况选择合适的鱼肉种类，如体质偏寒的产妇可以选择一些性温的鱼类。
（二）蛋类
鸡蛋：鸡蛋是一种优质蛋白质的来源，一个鸡蛋大约含有6-7克蛋白质。鸡蛋的烹饪方式多样，如水煮蛋、鸡蛋羹等。水煮蛋能最大程度保留鸡蛋的营养成分，鸡蛋羹则更加细软，容易被产妇消化吸收。产妇每天适量食用鸡蛋有助于补充蛋白质，对乳汁分泌有一定的促进作用。但需要注意的是，对于有高胆固醇血症风险的产妇，应根据自身胆固醇水平适当控制鸡蛋的摄入量，一般每天1-2个为宜。
二、富含维生素的食物
（一）新鲜蔬菜
菠菜：菠菜富含多种维生素，如维生素A、维生素C等。每100克菠菜中维生素C含量约为32毫克。菠菜可以清炒或者与其他食材搭配炒制，如菠菜炒虾仁。虾仁富含蛋白质，菠菜与虾仁搭配不仅能提供丰富的维生素，还有助于蛋白质的补充，从而间接促进乳汁分泌。对于产后需要补充多种营养素的产妇来说，菠菜是不错的选择。但菠菜中含有一定量的草酸，在烹饪前最好用开水焯一下，以降低草酸含量，避免影响矿物质的吸收。
西兰花：西兰花也是维生素的良好来源，它含有维生素K、维生素C等。每100克西兰花中维生素C含量约为51毫克。西兰花可以清炒或者蒜蓉西兰花，蒜蓉西兰花口感鲜美，产妇食用后既能补充维生素，又能增加食欲。西兰花中的膳食纤维还能促进产妇的肠道蠕动，预防产后便秘，这对于产妇的身体恢复和乳汁分泌都有积极意义。不同季节可以选择新鲜的西兰花，保证维生素的摄入。
（二）新鲜水果
苹果：苹果富含维生素C、维生素B族等多种维生素。苹果可以直接食用，也可以做成苹果泥。对于产后的产妇来说，直接食用苹果是比较方便的方式。苹果中的维生素有助于维持产妇身体的正常代谢，对乳汁的质量也有一定的影响。而且苹果酸甜可口，能增加产妇的食欲。不过，苹果性凉，体质偏寒的产妇可以将苹果温热后再食用，避免引起肠胃不适。
橙子：橙子含有丰富的维生素C，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克。橙子可以榨汁饮用，如鲜橙汁。产妇适量饮用鲜橙汁能补充维生素C，提高身体的抵抗力，进而有利于乳汁的分泌。但橙子性偏凉，食用时要注意适量，尤其是产后身体较为虚弱、脾胃虚寒的产妇更要控制摄入量。
三、富含矿物质的食物
（一）豆类及豆制品
黄豆：黄豆是富含矿物质的食物，每100克黄豆中钙含量约为227毫克，还含有铁、磷等矿物质。黄豆可以用来制作豆浆，豆浆是坐月子期间常见的饮品。产妇每天饮用适量的豆浆，既能补充钙等矿物质，又能补充植物蛋白，对下奶有帮助。但黄豆不易消化，在制作豆浆前最好提前浸泡，并且要保证豆浆煮熟，避免引起肠胃不适。
豆腐：豆腐是由黄豆制成的豆制品，同样含有丰富的钙、铁等矿物质。豆腐的烹饪方式很多，如豆腐煲。豆腐煲可以加入多种食材，如白菜、虾仁等，营养丰富且容易消化。豆腐中的钙等矿物质对于产妇自身的身体恢复和乳汁中矿物质的含量都有重要作用，适合大多数产妇食用，尤其是缺钙风险较高的产妇。
（二）奶类
牛奶：牛奶是钙的良好来源，每100克牛奶中钙含量约为104毫克，还含有优质蛋白质等营养成分。产妇每天饮用200-500毫升牛奶，能补充充足的钙和蛋白质，有助于乳汁的分泌。对于不喜欢喝纯牛奶的产妇，可以选择酸奶等奶制品，但要注意选择无糖或低糖的酸奶，避免摄入过多糖分。不同年龄段的产妇都可以通过饮用牛奶来补充营养，但对于乳糖不耐受的产妇，则需要选择低乳糖或无乳糖的奶制品。
四、其他有助于下奶的食物
（一）猪蹄
猪蹄中含有丰富的胶原蛋白等营养成分。猪蹄炖汤是传统的下奶食谱，如花生炖猪蹄。花生富含维生素等营养物质，与猪蹄搭配炖煮，不仅能提供丰富的营养，还能促进乳汁分泌。但猪蹄中的脂肪含量相对较高，对于体重较重或有高血脂风险的产妇，应适量食用，避免摄入过多脂肪导致体重过度增加或血脂异常。在炖煮猪蹄时可以将表面的油脂撇去一部分，以减少脂肪的摄入。
（二）丝瓜
丝瓜具有通乳的作用。丝瓜可以清炒，如清炒丝瓜。丝瓜中含有一种干扰素诱生剂，能刺激人体产生干扰素，增强免疫力，同时对乳汁分泌有一定的促进作用。丝瓜口感清爽，适合产后产妇食用，尤其对于那些乳汁分泌不畅的产妇，食用丝瓜可能会有一定的帮助。不同体质的产妇都可以根据自身情况适量食用丝瓜，但如果产妇本身脾胃虚寒，食用丝瓜时可以搭配一些温补的食材。