一、富含蛋白质的食物
肉类：鸡肉是不错的选择，每100克鸡肉中含有约20克左右的蛋白质，且脂肪含量相对较低。鸡肉可以炖汤，如红枣枸杞炖鸡汤，既能补充蛋白质又有助于下奶。鱼肉也是优质蛋白质的来源，像鲫鱼，每100克鲫鱼含蛋白质约17克左右，鲫鱼豆腐汤是常见的下奶食谱，鲫鱼的蛋白质易于消化吸收，对产妇补充营养促进乳汁分泌有帮助。
蛋类：鸡蛋富含蛋白质，每100克鸡蛋含蛋白质约13克左右，而且氨基酸组成与人体需要最接近，利用率高。产妇可以每天吃1-2个鸡蛋，可以煮着吃或者做成蛋花汤等。
二、富含汤类的食物
鱼汤：除了鲫鱼，还有黑鱼等也适合用来炖汤下奶。以鲫鱼为例，煮鱼汤时，将鲫鱼煎至两面金黄后加入适量水，小火慢炖至汤呈乳白色，此时汤中含有丰富的水溶性蛋白质、脂肪等营养成分，能促进乳汁分泌。一般建议每天喝1-2碗鱼汤。
鸡汤：母鸡炖汤也是常见的下奶食物，母鸡炖汤中含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素等营养物质。但需要注意，产后早期不宜过早喝老母鸡炖汤，因为老母鸡体内的雌激素含量较高，可能会抑制催乳素的作用，影响乳汁分泌，产后1-2周后可以适量喝一些母鸡炖汤。
三、蔬菜和水果
蔬菜：黄花菜含有蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，具有利水通乳的作用。可以将黄花菜与瘦肉一起煮汤，如黄花菜瘦肉汤。莴笋也是不错的下奶蔬菜，莴笋含有丰富的矿物质和维生素，有开通疏利、消积下气的功效，可炒着吃或者煮汤吃，如莴笋炒肉片。
水果：香蕉含有丰富的维生素B6、钾等营养成分，维生素B6可以促进乳汁分泌。产妇可以每天吃1-2根香蕉，最好是在两餐之间食用。苹果也是比较适合产妇吃的水果，富含维生素和膳食纤维，苹果可以直接吃，也可以榨成果汁饮用，但要注意选择常温的苹果汁，避免喝冰镇的。
四、豆类及其制品
黄豆：黄豆是优质植物蛋白的来源，每100克黄豆含蛋白质约36克左右。可以将黄豆制成豆浆饮用，豆浆中含有丰富的植物蛋白、大豆异黄酮等成分，大豆异黄酮有类似雌激素的作用，有助于促进乳汁分泌。也可以用黄豆炖猪蹄，猪蹄富含胶原蛋白，黄豆和猪蹄一起炖煮，营养丰富，能起到很好的下奶作用。
需要注意的是，产妇个体差异较大，对于一些有特殊病史的产妇，如患有妊娠糖尿病的产妇，在选择食物时要注意控制糖分的摄入，像含糖量高的水果如西瓜等要适量食用；对于本身有食物过敏史的产妇，要避免食用过敏的食物。同时，产妇在坐月子期间要保持心情舒畅，保证充足的休息，这样也有助于乳汁的分泌。