仰卧屈膝卷腹
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，腹部用力，将上半身缓慢抬起，感受腹肌收缩，重复进行。此动作适合大多数腰椎间盘突出患者，能有效锻炼腹肌，且对腰部压力相对较小。
平板支撑变式
可以采用前臂平板支撑，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌持续发力维持姿势。对于腰椎间盘突出患者，能增强核心力量包括腹肌，但要注意避免腰部过度塌陷或拱起。
仰卧举腿
仰卧在垫上，双腿伸直，然后缓慢抬起双腿，尽量让双腿与身体呈直角，再慢慢放下。该动作锻炼腹肌的同时，要注意动作幅度，避免腰部过度用力。老年腰椎间盘突出患者进行时需缓慢进行，避免因动作过快加重腰部不适。
坐姿屈膝收腹
坐在椅子上，双腿屈膝抬起，将膝盖尽量靠近胸部，感受腹肌收缩，然后缓慢放下。这种方式相对温和，适合腰椎间盘突出症状较轻或康复期的患者，能有针对性地锻炼腹肌。