睡眠障碍症的自我治疗方法主要包括以下几个方面：
1.养成良好的睡眠习惯：
保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。
创造一个安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境。
避免在晚上使用电子设备，尤其是在临近睡眠时间。
避免在晚上摄入咖啡因、饮料或大量液体。
2.管理压力和焦虑：
学习和采用有效的应对压力的方法，如深呼吸、冥想、瑜伽或放松技巧。
避免过度劳累和长时间的工作压力，合理安排工作和休息时间。
建立良好的应对焦虑的策略，如制定计划、分解任务和寻求支持。
3.进行适度的运动：
定期进行适度的身体活动，但避免在晚上进行剧烈运动。
选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳或骑自行车等。
运动可以帮助改善睡眠质量，但要避免在临近睡眠时间进行运动。
4.调整饮食：
避免在晚上吃过多或过少的食物，尤其是辛辣、油腻或刺激性食物。
避免在晚上摄入咖啡因和饮料，尤其是咖啡和可乐。
可以在晚餐后适量饮用温牛奶或温水，有助于放松和入睡。
5.避免午睡时间过长：
尽量避免在下午或晚上午睡，午睡时间不宜过长，最好控制在30分钟以内。
6.管理光线和温度：
白天尽量让自己暴露在阳光下，晚上避免过多的光线刺激。
调整房间的温度，保持舒适的睡眠环境。
7.心理治疗：
认知行为疗法是一种有效的心理治疗方法，可帮助改变不良的睡眠习惯和思维模式。
可以咨询专业的心理咨询师或心理医生，获取更具体的指导和支持。
8.自我放松：
在睡前进行放松活动，如泡热水澡、听柔和的音乐或阅读书籍。
避免思考复杂的问题或压力，让自己的思维逐渐平静下来。
需要注意的是，对于严重的睡眠障碍症，自我治疗可能效果有限，可能需要寻求专业医生的帮助。此外，每个人的情况不同，因此选择适合自己的方法可能需要一些尝试和调整。如果睡眠问题持续存在或严重影响生活质量，建议咨询医生或专业的睡眠专家，以获取更个性化的治疗建议。