腰肌劳损恢复训练方法包括以下几种：
仰卧屈膝挺腹
平躺在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。此动作可增强腰背肌力量。
飞燕式
俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持片刻后放松，反复进行。能有效锻炼腰背肌。
五点支撑法
仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，使身体呈拱桥状，坚持数秒后放下，重复练习。有助于增强腰部肌肉力量。
猫式伸展
双手双膝着地，像猫一样拱背，然后慢慢下沉背部，抬头，再拱起背部，低头，重复进行。可活动腰部关节，放松肌肉。
不同人群在进行这些训练时需注意：老年人身体柔韧性和力量相对较弱，训练时动作幅度不宜过大，要循序渐进；女性生理期时，应适当减少训练强度；有腰椎病史的人群要在医生指导下进行训练，避免加重病情。