一、伸展运动
- 仰卧位，双腿屈膝，双手抱住一侧膝关节，慢慢拉向胸部，保持15 - 30秒，然后换另一侧，重复2 - 3次，可缓解腰部肌肉紧张。
二、拱桥运动
- 仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10 - 15个。
三、飞燕运动
- 俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持10 - 15秒，然后放松，重复10 - 15次。
四、侧平板支撑运动
- 侧卧位，用前臂和脚尖支撑身体，使身体离开床面，保持身体呈一条直线，坚持30 - 60秒，然后换另一侧，重复2 - 3次。
对于年龄较大或有基础病史的人群，进行康复训练时要注意循序渐进，若在训练过程中出现疼痛加剧等不适情况，应立即停止训练并咨询专业医生。年轻人群在训练时也要根据自身身体状况适度调整运动强度，避免过度训练造成腰部损伤。