五点支撑法
仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。此动作可增强腰背部肌肉力量。
小飞燕动作
俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，坚持片刻后放松，重复练习。能有效锻炼腰背肌。
猫式伸展
双膝和双手着地，呈爬行姿势，背部慢慢弓起，同时头部下垂，接着背部下沉，头部上抬，重复该动作。有助于活动腰部关节，放松腰部肌肉。
平板支撑
双肘和双脚撑地，保持身体呈一条直线，坚持一定时间后休息，再重复。可提升核心肌群力量，对腰肌劳损康复有帮助。
对于腰肌劳损患者，康复锻炼需长期坚持，且要根据自身情况适度调整强度。若在锻炼过程中出现疼痛加剧等不适，应及时停止并咨询专业医生。老年人进行锻炼时要注意动作幅度不宜过大，避免摔倒；年轻人群锻炼时要循序渐进，避免过度疲劳；有腰椎病史的人群锻炼前最好先咨询医生，选择适合自己的锻炼方式。