一、适当休息
避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐久站。每工作1小时左右，可起身活动5 - 10分钟，放松腰部肌肉，缓解劳损状况。对于上班族而言，工作间隙进行简单的腰部伸展动作，如左右扭转腰部等，能有效放松腰部。
二、物理治疗
- 热敷：
用温热的毛巾或热水袋敷在腰部，每次15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。热敷能促进腰部血液循环，减轻肌肉紧张，缓解疼痛。例如，在家中利用闲暇时间进行腰部热敷，能让腰部肌肉得到放松。
- 按摩：
轻柔地按摩腰部肌肉，可缓解肌肉痉挛。但要注意按摩力度适中，避免过度用力加重损伤。可以由家人帮忙按摩，也可使用按摩球等工具自行按摩腰部肌肉。
三、运动锻炼
- 腰部伸展运动：
如仰卧位挺腹，平躺在床上，双膝屈曲，然后将臀部、腹部用力向上挺起，坚持几秒后放松，重复进行。这种运动能增强腰部肌肉力量，改善腰肌劳损状况。
- 游泳：
游泳是一种对腰部负担较小但又能锻炼腰部肌肉的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体重量对腰部的压力，同时游泳时的划水等动作能锻炼腰部肌肉。
四、姿势纠正
无论是站立还是坐姿都要保持正确。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直；坐姿时要保持腰部靠在椅背上，膝盖与髋关节保持同一高度。长期保持正确姿势能预防腰肌劳损加重，对于学生和办公室人群尤为重要。例如学生在上课坐姿、上班族在工作时的坐姿都要注意纠正。
特殊人群方面，老年人腰肌劳损恢复时要更加注意运动强度，避免剧烈运动；孕妇出现腰肌劳损时，要避免过度劳累，可在医生指导下进行轻柔的腰部舒缓运动；儿童一般较少出现腰肌劳损，但如果因不良姿势等原因导致，要及时纠正姿势，避免长期不良姿势影响腰部发育。