腰肌劳损恢复可通过休息、物理治疗、康复锻炼等多方面综合进行，一般需数周甚至数月逐步改善。
一、休息与姿势调整
充分休息是关键，避免长时间弯腰、久坐等不良姿势。例如工作时定时起身活动，保持正确坐姿站姿，让腰部肌肉得到放松，减轻劳损部位压力。对于长期伏案工作者，应调整桌椅高度，使腰部能自然贴合椅背，减少腰部肌肉紧张。
二、物理治疗辅助
可采用热敷缓解，热敷能促进局部血液循环，减轻疼痛。一般每次热敷15 - 20分钟，温度不宜过高，避免烫伤皮肤。还可选择按摩，由专业人员进行适度按摩，能放松腰部肌肉，但要注意力度适中，避免加重损伤。另外，红外线照射等理疗方式也有助于改善腰部血液循环，促进恢复。
三、康复锻炼强化
进行针对性康复锻炼，如小飞燕动作，俯卧在床上，双手背后，头部和腿部同时向上抬起，像飞燕一样，每次保持几秒再放松，重复多次；还有五点支撑法，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，这些锻炼可增强腰部肌肉力量，改善腰肌劳损状况。不同年龄人群锻炼强度可适当调整，年轻人可稍加大力度，老年人则需循序渐进。
四、生活方式调整
注意腰部保暖，寒冷刺激会加重腰肌劳损症状。在日常生活中，根据天气变化及时增添衣物，尤其是腰部保暖。同时，控制体重也很重要，过重会增加腰部负担，通过合理饮食和适度运动控制体重，减轻腰部压力，利于腰肌劳损恢复。