上身较胖可通过调整饮食、增加运动、改善生活习惯等方式减肥，需长期坚持。
调整饮食结构
控制总热量摄入，减少高油、高糖、高盐食物，如油炸食品、甜品、腌制食品等。增加蔬菜、水果、全谷物的摄入，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量低。例如，用燕麦代替部分精细粮食作为主食，蔬菜每餐可占一半以上餐盘面积。
增加针对性运动
进行针对上身的有氧运动，如慢跑、游泳等，每周至少150分钟中等强度有氧运动。同时结合力量训练，像俯卧撑、引体向上、哑铃肩推等，力量训练可增加肌肉量，提高基础代谢率，每周进行2 - 3次力量训练，每次针对不同上身肌群。
改善生活习惯
保持充足睡眠，睡眠不足会影响新陈代谢。避免长时间久坐，定时起身活动，每坐1小时起身活动5 - 10分钟，可做简单拉伸动作放松上身肌肉。
特殊人群注意事项
对于儿童青少年，避免过度节食，保证营养均衡基础上控制体重，运动要选择适合自身的，如跳绳、打篮球等；孕妇上身胖要在医生指导下，通过适度散步等低强度运动结合合理饮食来控制，不能盲目减肥影响胎儿发育；老年人上身胖运动要循序渐进，避免剧烈运动导致关节损伤，可选择慢走、太极拳等运动方式，饮食上注意清淡易消化。