腰椎间盘膨出的锻炼方法包括以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，每次蹬100-200下，每天早晚各一次。
2.游泳：游泳是一种很好的锻炼方式，尤其是蛙泳，可以充分锻炼腰背肌。
3.小燕飞：趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如燕子飞翔一样，保持5-10秒，每次50-100下，每天早晚各一次。
4.拱腰：仰卧位，屈膝，尽量让足跟接近臀部，两手放在头下，以脚掌和肩部作支点，使骨盆抬起，随着呼吸，让腹部慢慢下沉，保持10秒左右，重复10-20次。
5.抱膝触胸：仰卧位，双膝屈曲，尽量让大腿贴近胸部，两手抱小腿，使腰部贴紧床面，保持10秒左右，重复10-20次。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的病情和身体状况选择合适的运动方式和强度，避免过度劳累和受伤。同时，如果腰椎间盘膨出的症状比较严重，建议在医生的指导下进行治疗和锻炼。