腰椎间盘膨出的锻炼方法包括：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：蛙泳对腰部肌肉力量的锻炼较好，尤其是对腰椎间盘膨出有一定的辅助治疗作用，可每天进行游泳锻炼。
3.伸展运动：如仰卧位直腿抬高、五点支撑法、三点支撑法等，可增强腰背肌力量，缓解腰部疼痛。
4.腰部按摩：双手握拳，用指关节按压腰部的痛点、敏感点，由上而下，依次按摩，每天早晚各一次，每次20-30分钟。
5.腰部锻炼：如倒退行走、瑜伽等，可增强腰部肌肉力量，缓解腰部疼痛。
需要注意的是，腰椎间盘膨出患者在进行锻炼时，应避免过度劳累和长时间保持同一姿势，同时应在医生的指导下进行锻炼，以确保安全和有效性。