不运动瘦腰和腰上赘肉的方法主要有以下几种：
1.饮食调整：
控制热量摄入：每天摄入的热量应该小于身体消耗的热量，以制造热量缺口，促使身体分解脂肪来提供能量。
多吃蔬果：蔬果富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量较低，有助于减少热量摄入。
适量摄入优质蛋白：选择鸡胸肉、鱼、虾、豆类等富含优质蛋白的食物，既能提供饱腹感，又有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。
控制碳水化合物摄入：减少米饭、面条、面包等精制碳水化合物的摄入，适量增加红薯、玉米、燕麦等粗粮的摄入。
避免高糖饮料和加工食品：高糖饮料和加工食品通常含有高热量、高糖分和高脂肪，应尽量避免。
注意饮食时间：尽量避免晚餐过晚、睡前加餐等，以免影响消化和代谢。
2.规律作息：
保证充足的睡眠：每晚应保证7-8小时的睡眠时间，有助于维持身体的正常代谢和激素分泌。
避免熬夜：熬夜会打乱生物钟，导致激素分泌紊乱，增加腹部脂肪堆积的风险。
规律作息：保持每天的起床和睡觉时间相对固定，有助于调节身体的代谢节律。
3.按摩腹部：
促进血液循环：按摩腹部可以促进腹部血液循环，加速脂肪的燃烧和代谢。
缓解肌肉紧张：缓解腹部肌肉的紧张和疲劳，有助于改善腹部线条。
促进消化：按摩腹部可以刺激肠胃蠕动，促进消化，减少腹部赘肉的产生。
4.其他方法：
深呼吸：深呼吸可以增加腹部的运动量，有助于消耗腹部脂肪。
坐姿正确：保持正确的坐姿，避免弯腰驼背，有助于塑造腰部线条。
避免久坐：长时间久坐会导致腹部脂肪堆积，应适当增加站立和活动的时间。
需要注意的是，这些方法需要长期坚持才能取得较好的效果，同时，每个人的身体状况和肥胖原因都不同，因此在采取这些方法之前，最好咨询医生或专业的营养师的建议，以确保安全和有效性。