单侧腰肌拉伤后，可采取以下方法进行治疗和康复：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤肌肉。尽量卧床休息，可在医生指导下佩戴腰围。
2.冷敷：拉伤后的72小时内，可使用冰袋或冷毛巾冷敷受伤部位，每次15-20分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：拉伤72小时后，可使用热水袋或热毛巾热敷受伤部位，每次20-30分钟，每天数次，以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可在医生指导下使用非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，以缓解疼痛和肿胀。也可使用活血化瘀的中药，如云南白药、红花油等。
5.物理治疗：可在医生指导下进行电疗、磁疗、超声波等物理治疗，以促进肌肉恢复。
6.康复训练：在拉伤后的2-3周后，可在医生指导下进行康复训练，包括腰背肌的伸展、强化和核心稳定性训练，以增强肌肉力量和柔韧性，预防再次受伤。
7.注意事项：
避免长时间弯腰或久坐，保持正确的坐姿和站姿。
避免提重物或过度劳累，尤其是腰部用力的动作。
加强腰部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑等。
如疼痛加重或出现其他不适症状，应及时就医。
需要注意的是，每个人的伤势和恢复情况可能不同，因此在采取上述治疗方法时，应在医生的指导下进行，并根据个人情况进行调整。如果拉伤严重或伴有神经损伤等症状，可能需要手术治疗。