单侧腰肌拉伤后，应采取以下措施：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤肌肉。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在拉伤处，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎拉伤处，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高：将受伤的腿抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以服用非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）缓解疼痛，也可使用活血化瘀的中药贴膏或气雾剂。
6.物理治疗：在拉伤后的48小时后，可以进行热敷、按摩、电疗等物理治疗，促进恢复。
7.康复训练：在疼痛缓解后，逐渐进行康复训练，包括腰背肌的伸展和强化练习，增强肌肉力量，预防再次拉伤。
8.就医：如果疼痛严重、肿胀明显、活动受限或出现其他异常症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗。医生可能会根据具体情况采取进一步的治疗措施，如针灸、推拿、理疗或使用肌肉松弛剂等。
需要注意的是，拉伤后的恢复时间因人而异，一般需要几周甚至几个月的时间。在恢复期间，要避免过度劳累和剧烈运动，保持良好的姿势和生活习惯。如果拉伤后症状持续不缓解或加重，应及时复诊。此外，对于经常出现腰肌拉伤的人，建议进行适当的锻炼，增强腰部肌肉力量和柔韧性，预防再次受伤。